Thông điệp chung của các chuyên gia là không nên đợi đến tuổi già hoặc sau khi bị gãy xương mới quan tâm đến sức khỏe xương. Duy trì tập luyện phù hợp, rèn sức mạnh và thăng bằng, bổ sung đủ canxi cùng vitamin D, đồng thời kiểm soát các yếu tố nguy cơ là những việc cần thực hiện lâu dài.
Loãng xương khiến xương suy yếu, giảm mật độ và dễ gãy hơn. Bệnh có thể tiến triển trong nhiều năm mà không gây triệu chứng rõ rệt. Với nhiều người, dấu hiệu đầu tiên chỉ xuất hiện khi họ bị gãy xương sau một cú ngã nhẹ, lúc nâng vật nặng, thậm chí khi ho hoặc hắt hơi.
South China Morning Post dẫn lời bác sĩ Edith Lau, Chủ tịch sáng lập Quỹ Loãng xương châu Á-Thái Bình Dương (APOF), cho biết, các vị trí thường bị gãy do loãng xương gồm cẳng tay, cột sống và xương hông. Trong đó, gãy xương hông đặc biệt nguy hiểm vì khoảng 1 trong 5 bệnh nhân tử vong trong vòng một năm vì các biến chứng liên quan.
Nguy cơ này không chỉ liên quan đến tuổi tác. Dinh dưỡng, hormone, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng đều góp phần quyết định sức khỏe xương cũng như nguy cơ té ngã.
Thiếu vitamin D cũng là vấn đề đáng lưu ý. Cơ thể tổng hợp vitamin này khi da tiếp xúc với ánh nắng, nhưng những người thường xuyên ở trong nhà hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng có thể không nhận đủ vitamin D, khiến việc hấp thụ canxi gặp khó khăn.
Tập sức mạnh để bảo vệ xương và phòng té ngã
Xương yếu không nhất thiết đồng nghĩa với việc phải hạn chế mọi hoạt động thể chất. Ngược lại, vận động phù hợp giúp duy trì cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và sức chịu tải của hệ xương.
Theo Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Jason Brockwell tại Hong Kong (Trung Quốc), mật độ xương thấp trở thành vấn đề nghiêm trọng hơn khi dẫn đến gãy xương. Vì vậy, phòng ngừa té ngã là một phần quan trọng trong chiến lược bảo vệ xương. Cơ bắp khỏe giúp cơ thể giữ vững tư thế khi vấp hoặc trượt chân, qua đó có thể giảm nguy cơ ngã.
Ở người cao tuổi, sức mạnh cơ bắp có thể suy giảm nhanh khi phải nằm lâu hoặc mất khả năng vận động vì bệnh tật, đôi khi chỉ sau một đến hai tuần. Do đó, phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm thường gặp như cúm và COVID-19, trong đó có tiêm vaccine phù hợp và duy trì vệ sinh tốt, cũng góp phần hạn chế những đợt suy giảm thể lực kéo dài.
Theo chuyên gia vật lý trị liệu Kelly Suen tại Total Health thuộc Hong Kong Sports Clinic, những bài tập cường độ cao và tạo lực va chạm lớn có thể giúp cải thiện hoặc duy trì mật độ xương ở vùng cột sống thắt lưng và xương đùi của phụ nữ sau mãn kinh.
Để kích thích xương thích nghi, tải trọng trong một số bài tập cần vượt mức cơ thể thường phải chịu khi thực hiện các hoạt động hằng ngày. Theo khuyến nghị của chuyên gia Suen, mức lực có thể tương đương khoảng hai lần trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đây là thông tin về tải trọng trong tập luyện, không phải mức mà mọi người nên tự áp dụng; cường độ cần được điều chỉnh theo sức khỏe xương, tiền sử chấn thương và khả năng vận động.
Bài tập tạo lực va chạm khác với tập kháng lực thông thường. Khi tiếp đất, phản lực từ mặt đất truyền nhanh lên hệ xương, tạo kích thích cơ học tại bàn chân, cẳng chân, xương đùi, hông và cột sống.
Dù vậy, không phải ai cũng phù hợp với những bài tập có lực va chạm lớn. Người đã được chẩn đoán loãng xương, từng gãy xương hoặc có nguy cơ té ngã cao nên được đánh giá trước khi tập nhảy hay vận động cường độ cao.
Rèn khả năng giữ thăng bằng để giảm nguy cơ gãy xương
Sức mạnh cơ bắp không phải yếu tố duy nhất quyết định khả năng tránh té ngã. Thăng bằng cũng rất quan trọng, nhưng thường chưa được chú ý đúng mức.
Theo chuyên gia Suen, khả năng giữ thăng bằng có xu hướng suy giảm theo tuổi tác, song vẫn có thể cải thiện ở bất kỳ độ tuổi nào. Những bài tập thử thách khả năng kiểm soát tư thế một cách an toàn có thể giúp cơ thể ổn định hơn và giảm nguy cơ té ngã.
Khả năng thăng bằng phụ thuộc vào sự phối hợp của ba hệ thống: thị giác; cảm thụ bản thể, tức khả năng nhận biết vị trí và chuyển động của cơ thể thông qua các cơ, khớp; và hệ tiền đình ở tai trong. Một bài tập đơn giản như đứng bằng một chân có thể giúp rèn luyện kỹ năng này, nhưng cần thực hiện gần điểm tựa nếu người tập không vững.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), té ngã là nguyên nhân của 95% các trường hợp gãy xương hông. Con số này cho thấy việc giảm nguy cơ té ngã có vai trò đáng kể trong phòng ngừa những chấn thương nghiêm trọng ở người cao tuổi.
Có thể tập nâng tạ nhưng phải đúng cách
Kushal Gurung, quản lý tại Raw Personal Training ở Hong Kong (Trung Quốc), giải thích rằng cơ và gân tạo lực kéo lên xương. Khi xương chịu tải trọng phù hợp trong quá trình tập luyện, cơ thể được kích thích tái cấu trúc mô xương, góp phần duy trì độ chắc khỏe.
Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào cách tập. Người mới nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập đều đặn ít nhất 2 lần mỗi tuần và tăng sức cản từ từ trong nhiều tháng. Học kỹ thuật chính xác cần được ưu tiên trước khi tăng tải trọng.
Đi bộ vẫn là hoạt động hữu ích, đặc biệt với người ít vận động, bởi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng di chuyển và mức độ hoạt động thể chất nói chung. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu được các chuyên gia đề cập, đi bộ đơn thuần có ít hoặc không có tác động đáng kể đến mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Vì vậy, nếu mục tiêu là kích thích xương hình thành và duy trì mật độ, người tập thường cần kết hợp thêm các bài tập chịu tải hoặc kháng lực có mục tiêu cụ thể. Chương trình nên được cá nhân hóa thay vì áp dụng một mức tạ hay cường độ chung cho tất cả mọi người.
Nam giới cũng cần quan tâm đến mật độ xương
Loãng xương thường được xem là vấn đề chủ yếu ở phụ nữ sau mãn kinh, nhưng nam giới cũng có nguy cơ đáng kể.
Panda Li, cựu chuyên gia vật lý trị liệu của đội tuyển Olympic Hong Kong (Trung Quốc) và người sáng lập phòng khám PhysioMotion, cho biết, tình trạng thiếu xương (osteopenia) khá phổ biến ở nam giới. Cứ 5 nam giới trên 50 tuổi thì có một người có nguy cơ bị gãy xương do xương yếu trong suốt cuộc đời. Những vị trí có thể bị gãy gồm hông, cột sống và cổ tay.
Ở cả hai giới, tuổi tác làm thay đổi nồng độ hormone sinh dục có vai trò bảo vệ xương, như testosterone và estrogen. Quá trình lão hóa cũng liên quan đến sự gia tăng các protein gây viêm lưu hành trong cơ thể, hiện tượng đôi khi được gọi là “lão hóa do viêm” (inflammaging). Nồng độ vitamin D thấp là một yếu tố nguy cơ khác.
Nam giới còn có thể bị suy yếu xương do một số nguyên nhân đặc thù. Chẳng hạn, điều trị ung thư tuyến tiền liệt có thể bao gồm các biện pháp làm giảm testosterone. Nồng độ hormone này suy giảm có thể gây suy sinh dục, tức tình trạng cơ thể sản xuất rất ít hoặc không sản xuất đủ hormone sinh dục, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Sử dụng steroid và uống nhiều rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ xương yếu.
Chuyên gia Li cho rằng quan niệm người bị thiếu xương hoặc loãng xương phải tránh nâng tạ nặng là không hoàn toàn chính xác. Nếu được đánh giá phù hợp, hướng dẫn đúng kỹ thuật và giám sát cần thiết, tập sức mạnh với tải trọng lớn có thể là một cách giúp cải thiện sức khỏe xương. Mức tải cần được lựa chọn theo tình trạng sức khỏe và khả năng thực hiện động tác an toàn.
Nam giới cũng được khuyến khích tham gia những môn thể thao. Các động tác dừng đột ngột, tăng tốc và đổi hướng tạo ra những lực tác động lên cơ và hệ xương. Với những người không hứng thú với phòng gym, thể thao có thể là lựa chọn giúp duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực lên xương và hỗ trợ cơ thể vận động. Duy trì sức mạnh cơ bắp vì thế không chỉ giúp cải thiện khả năng di chuyển mà còn góp phần bảo vệ hệ xương.
Bổ sung canxi và vitamin D từ chế độ ăn
Tập luyện cần đi cùng dinh dưỡng phù hợp. Ba yếu tố quan trọng đối với sức khỏe xương là hoạt động thể chất chịu trọng lượng, vitamin D và canxi.
Chuyên gia dinh dưỡng Kirti Tatiwala tại Hong Kong (Trung Quốc) khuyến nghị những người không dung nạp lactose hoặc không sử dụng sản phẩm từ sữa nên tìm nguồn canxi thay thế từ thực vật và thủy sản.
Các thực phẩm có thể cung cấp canxi gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, cải rổ, đậu phụ được bổ sung canxi, sữa thực vật tăng cường canxi và quả sung khô. Cá mòi ăn cả xương cũng là một lựa chọn giàu canxi.
Việc lựa chọn thực phẩm cần dựa trên tổng thể chế độ ăn, bởi hàm lượng canxi khác nhau đáng kể giữa các loại thực phẩm và sản phẩm chế biến. Vitamin D cũng cần được chú ý vì có vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi.
Bên cạnh việc bổ sung những chất cần thiết, hạn chế các yếu tố bất lợi cũng quan trọng không kém. Một lưu ý rằng lượng muối cao, nhất là từ thực phẩm siêu chế biến, có thể làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu.
Uống quá nhiều rượu hoặc cà phê cũng có thể ảnh hưởng đến cân bằng canxi và sức khỏe xương. Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ khác cần tránh.
Với những người không thể đáp ứng nhu cầu canxi qua thực phẩm, viên bổ sung có thể là lựa chọn sau khi đánh giá chế độ ăn và nhu cầu cá nhân. Tuy nhiên, nhu cầu phù hợp còn tùy thuộc vào độ tuổi, lượng canxi đã nhận từ thức ăn và tình trạng sức khỏe.
Dùng quá nhiều canxi trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và có thể liên quan đến những vấn đề tim mạch. Vì vậy, không nên tự ý sử dụng liều cao khi chưa có hướng dẫn chuyên môn.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung không thể tự mình ngăn ngừa loãng xương. Các sản phẩm này chỉ giúp bù đắp phần thiếu hụt trong chế độ ăn khi cần thiết; sức khỏe xương còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố dinh dưỡng, lối sống và y tế.