Vai trò các vitamin thuộc nhóm B (hòa tan trong nước) có nhiều trong các nguồn thực phẩm nào?

1. Vitamin B1 (thiamine)

Là vitamin rất cần thiết để sản xuất các enzym khác nhau giúp phân hủy lượng đường trong máu. Nhu cầu là 0,4mg/1000Kcal.
Nếu cơ thể thiếu vitamin B1 có thể gây ra hội chứng Beri beri và Wernicke-korsakoff.
Thực phẩm giàu vitamin B1 bao gồm: men bia, thịt lợn, hạt ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan, trứng.

2. Vitamin B2 (riboflavin)

Rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn.
Nhu cầu mỗi ngày là 0,55mg/1000kcal.
Khi thiếu vitamin B2, cơ thể sẽ gặp các triệu chứng viêm môi, loét nứt trong miệng.
Vitamin B2, có nhiều trong măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, đậu xanh, cải thìa, phô mai, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá.

3. Vitamin B3 (niacin, niacinamide)

Đây là chất dinh dưỡng quan trọng, giúp hệ thần kinh, hệ tiêu hóa, tim mạch và làn da khỏe mạnh. Cơ thể không tổng hợp được đủ nhu cầu, cũng không dự trữ được. Vì thế hằng ngày, cơ thể cần dùng vitamin B3 bổ sung từ thực phẩm để sử dụng, nếu dư thừa sẽ bài tiết thải ra ngoài qua đường nước tiểu.
Cơ thể cần vitamin B3 (niacin) để các tế bào phát triển và hoạt động chính xác. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B3 sẽ dẫn đến một vấn đề về sức khỏe, được gọi là Pellagra, gây tiêu chảy, rối loạn đường ruột. Nhu cầu mỗi ngày là 0,55mg/1000Kcal.
Thực phẩm giàu vitamin B, bao gồm: thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau nhiều lá, bông cải xanh, cà rốt, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt…

4. Vitamin B5 (acid pantothenic)

Là một trong những vitamin rất quan trọng, có tác dụng tạo ra các tế bào máu và giúp chuyển đổi thức ăn thành
năng lượng, giúp da, tóc và mắt khỏe mạnh. Ngoài giúp cơ thế sản xuất năng lượng, vitamin B5, còn giúp kích thích sản xuất hormone ở tuyến thượng thận…
Nhìn chung hiếm khi gặp tình trạng thiếu vitamin B5, trừ trường hợp bị suy dinh dưỡng. Người thiếu vitamin B5 thường cũng sẽ bị thiếu nhiều loại vitamin khác.
Khi thiếu vitamin B5 thường có cảm giác kiến bò, tăng dị cảm. Có thể bị đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt, yếu cơ… Các triệu chứng này sẽ hết khi được bổ sung đủ vitamin B5. Nhu cầu mỗi ngày là 5mg. Cách tốt nhất để nhận đủ vitamin B5 là tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Vitamin B5 có nhiều trong: thịt, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và sữa chua.

5. Vitamin B6

Còn được gọi là pyridoxine, rất quan trọng trong việc giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo, carbohydrate và tạo các tế bào hồng cầu, dẫn truyền thần kinh. Cơ thể không thể tự sản xuất vitamin B6 vì vậy phải bổ sung từ thực phẩm B6 có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.
Nhu cầu cơ thể cần là 1,3mg/ngày.
Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: đậu xanh, gan bò, chuối, bí và các loại hạt.

6. Vitamin B7 (Biotin)

Tham gia vào quá trình sản xuất hormone, thúc đẩy sự chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo. Nó cũng góp phần tạo ra keratin – một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay. Một lượng nhỏ biotin được tổng hợp do một số ít vi khuẩn ở đường ruột, lượng còn lại tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Do đó nếu thiếu hụt vitamin này cơ thể có thế bị viêm da, viêm ruột, khô móng, gãy tóc.
Nhu cầu của cơ thể khoảng 30 microgam vitamin B7 một ngày.
Vitamin B7 có nhiều trong lòng đỏ trứng, gan, bông cải xanh, rau bina, phô mai.

7. Vitamin B9 (acid folic)

Rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và cho sự phát triển của tế bào khỏe mạnh và cần thiết giúp cơ thể tạo ra DNA và RNA.
Khi chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu folate hoặc acid folic có thể dẫn đến thiếu hụt folate, gây ra một số ảnh hưởng tới sức khỏe. Đặc biệt ở phụ nữ mang thai nếu thiếu vitamin B9 có thể làm ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thần kinh ở thai nhi. Do đó nên bổ sung vitamin B9 trước và trong thời gian mang thai. Nhu cầu cần thiết là khoảng 400microgam/ngày.